Статья для тех, кто хочет научиться рано вставать по утрам и при этом высыпаться и быть бодрым.
Бенджамин Франклин считал, что рано ложась спать и рано вставая по утрам, ты становишься более здоровым, богатым и мудрым. Пока ученые не нашли подтверждение двух последних заявлений одного из отцов-основателей США, зато первым утверждением поспорить они не могут.
Действительно доказано, что те, кто рано ложатся и рано встают, чувствуют себя бодрее на протяжение всего дня, меньше подвержены стрессам да еще и болеют реже. Это ли не повод научиться рано вставать по утрам? Но фишка в том, что спать нужно правильно, чтобы не пребывать в состоянии хронического недосыпа. К счастью, мы знаем, как провернуть это дельце и обмануть старичка Морфея.
Исследование ученых-эволюционистов из самой авторитетной корпорации генетики 23andMe показало: предрасположенность к «ночному» или «утреннему» образу жизни чаще всего вызвана наследственностью. Но не стоит выбрасывать будильник и убеждать начальника, что твои вечные опоздания — наследственная болезнь. Ученые также доказали, что гены только часть большого процесса биоритмов. Важную роль играет и пол, и возраст, и даже окружающая среда.
Как это не парадоксально, но чем старше мы становимся, тем легче должно становиться просыпаться рано утром. Более того, исследователи обнаружили, что «жаворонков» гораздо больше среди женщин, чем среди мужчин.
Успокойся
Ученые-еволюционисты утверждают, что чувство разбитости возникает не из-за количества сна, а из-за качества. Эволюция объясняет, почему мы часто спим только наполовину: одна часть мозга отдыхает, а вторая бдит. Просто мы ожидаем угрозы. И так ты можешь спать хоть 12, хоть все 24 часа, а встанешь ужасно уставшей и «разбитой». Ученые доказали это на примере жизни охотников из Танзании, которые являются «жаворонками». У охотников есть «дежурные», которые не спят и охраняют группу всю ночь. Так, знание, что ты под защитой помогало остальным членам племени получить глубокий и здоровый сон, который улучшает функцию мозга и способствует улучшению здоровья.
Так что, первое условие, чтобы побороть генетическую предрасположенность и превратиться в «жаворонка» из «совы» — создай безопасные условия. Не стоит рыть окопы у подъезда или спать с пистолетом под подушкой, как Лара Крофт. Если тебя преследует чувство тревоги, проконсультируйся с врачом, он пропишет какие-то успокоительные на первое время, пока организм перестроится, или же просто пей травяной чай на ночь вместо привычного зеленого или черного. В них нет кофеина, который действует возбуждающе.
Следуй за солнцем
Второй способ просыпаться раньше — следи за солнцем. Хронобиолог Кристоф Рэндлер утверждает, что «сова» запросто может перейти в режим «жаворонка», нужно лишь ориентироваться по солнцу. Ученый говорит, что солнечный свет — один из самых сильных драйверов для циркадной системы любого человека. То есть, чтобы раньше вставать, нужно раньше ложиться. Уменьши количество света ночью, и добавь его по максимуму по утрам. Это касается и того света, что излучают гаджеты. Хочешь высыпаться, не «втыкай» в гаджеты до полуночи.
Ученые исследовали активность одного из африканских племен. Люди там ложились спать не после заката, а в то время, когда температура воздуха становилась ниже (через 2 часа после наступления сумерек).Так мозг может пройти стадию быстрого сна и погрузиться в фазу глубокого сна, когда мозг отдыхает. Соответственно, люди из этого племени вставали раньше, как только температура воздуха повышалась — до рассвета. Таким образом, ученые пришли к выводу, что холод способствует быстрому, а важно, правильному засыпанию. Чаще проветривай квартиру и включай кондиционер в спальне на минимум за 30 минут до того, как лечь спать. Трюк в том, что тебе нужно утеплить конечности, чтобы кровь хлынула туда, а мозг охладился. Прими горячую ванну – сосуды расширятся, и все тепло из твоего тела выйдет наружу. Температура тела падает, поэтому тебе легче уснуть. И не забывай выключить кондиционер, чтобы воздух в комнате успел прогреться к рассвету.
Откажись от алкоголя на ночь
Мозг блокирует сновидения, когда ты выпиваешь (или куришь) перед сном. На самом деле, наш мозг запрограммирован на вычисление количества быстрого сна, которое должен получить твой организм для нормального самочувствия. Когда ты видишь нормальное количество сновидений, ты высыпаешься. Если ты выпила бокал чего-то на ночь, ты проснешься уже уставшей, потому что твой мозг пропустил стадию быстрого сна. И именно поэтому на следующий день тебе будет так сложно встать: мозг будет требовать, чтобы ты наверстала упущенное и просмотрела должное количество сновидений. Так что, не кури и не пей алкоголь перед сном.
Спи по 7 часов
Каждая фаза сна отвечает за здоровое функционирование организма. Эволюции потребовалось много времени, чтобы создать правильную схему для каждого существа, поэтому не стоит баловаться со сном и считать себя умнее эволюции. Во время фазы быстрого сна мозг парализует тело, чтобы ты спокойно смотрела сны и не бежала, дралась, как лунатик. Поэтому просыпаться нужно во время фазы быстрого сна. Так ты будешь чувствовать себя отдохнувшей и бодрой. То есть спать тебе нужно 7 или 9 часов, но не 8.
